Bật mí 20 cách hỗ trợ ngủ ngon, ngủ sâu mà bạn không thể bỏ qua! 

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi thể chất, cân bằng cảm xúc và duy trì chức năng miễn dịch của cơ thể. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng trằn trọc khi ngủ, khó vào giấc ngủ hoặc mất ngủ kéo dài? Hãy cùng Dr. SIM MED bỏ túi ngay top 20 cách hỗ trợ ngủ ngon, ngủ sâu trong bài viết này nhé! 

1 Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Nhiệt độ phòng thích hợp là chìa khóa để bạn có một giấc ngủ chất lượng và trọn vẹn. Theo nghiên cứu từ Sleep Foundation, nhiệt độ lý tưởng nhất dao động khoảng từ 18-22 độ C. Nếu bạn sống ở nơi khí hậu nóng ẩm như Việt Nam, mức 23–25°C thường là thoải mái hơn, đặc biệt nếu bạn không quen ngủ lạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể chủ động điều chỉnh nhiệt độ theo sở thích, cơ địa và tình trạng sức khỏe của bản thân. 

2 Vệ sinh phòng ngủ

Một căn phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ và ngăn nắp sẽ tạo điều kiện thuận lợi để bạn chìm vào giấc ngủ. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, nếu bạn ở trong một căn phòng bừa bộn và ngột ngạt, não bộ sẽ tiết ra nhiều hormone cortisol (gây cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm) ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và giấc ngủ. Tốt nhất, bạn nên dọn dẹp phòng ngủ thường xuyên và thay mới ga giường mỗi tuần một lần để có giấc ngủ ngon nhất. 

3 Thực hiện phương pháp thở 4 - 7 - 8

Phương pháp thở 4-7-8 hoạt động dựa trên kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ bộ môn yoga. Đây là một bài tập giúp ổn định tinh thần, giảm căng thẳng và hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn. Để thực hiện, bạn có thể tham khảo cách làm dưới đây: 

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây. 

• Giữ hơi thở trong 7 giây. 

• Thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại chu trình này vài lần để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

4 Làm quen với ánh sáng ban ngày và ban đêm 

Ánh sáng tự nhiên là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Vào ban ngày, bạn nên để cơ thể được hấp thủ ánh mặt trời nhiều hơn, vừa tạo ra cảm giác tỉnh táo, vừa giúp nâng cao miễn dịch. 

Ngược lại, vào ban đêm, bạn hãy để phòng ngủ tối nhất có thể. Thói quen này sẽ giúp cơ thể sản sinh ra melanin - một loại hormone tuyệt vời giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. 

Mách bạn 20 cách hỗ trợ giấc ngủ

5 Tập yoga và thiền

Không chỉ giúp cho cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn, Yoga và thiền còn là hai bộ môn rất tốt cho giấc ngủ của bạn. Những bài tập nhẹ nhàng giúp điều hòa hơi thở, giảm căng thẳng và ổn định tâm trí. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tập yoga hoặc thiền khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày. 

6 Tránh nhìn vào đồng hồ

Hầu hết chúng ta đều có thói quen nhìn đồng hồ trước khi đi ngủ và khi thức dậy giữa đêm. Tuy nhiên, việc làm tưởng chừng vô hại này lại ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. 

Việc xem đồng hồ nhiều lần sẽ khiến bạn sinh ra tâm lý lo lắng và căng thẳng. Từ đó, khiến chúng ta khó chìm vào giấc ngủ và thường xuyên giật mình khi ngủ. 

7 Hạn chế ngủ trưa

Khi bạn ngủ trưa quá lâu (trên 30 phút) hoặc quá trễ (sau 3 giờ chiều), cơ thể sẽ khó cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối. Việc làm này vô tình làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Vì vậy, hãy chủ động kiểm soát thời gian ngủ trưa để có một giấc ngủ thật ngon vào buổi tối bạn nhé! 

8 Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc là một trong những cách hỗ trợ ngủ ngon đơn giản và dễ thực hiện. Những giai điệu du dương, có tiết tấu chậm với nhịp độ khoảng 60 - 80 BPM sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Lưu ý, trước khi đi ngủ, bạn không nên nghe nhạc có âm lượng quá lớn hoặc nhịp điệu quá nhanh, để tránh làm giấc ngủ gián đoạn. 

9 Không sử dụng các loại thực phẩm tác động xấu đến giấc ngủ

Theo nghiên cứu, những thức uống chứa caffeine như trà, cà phê, nước tăng lực, nước ngọt... có thể khiến bạn trằn trọc, khó chìm vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, những món ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ hoặc chứa nhiều đường cũng có thể khiến bạn gặp tình trạng đầy bụng - khó tiêu, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất, trước khi đi ngủ khoảng 2 đến 3 tiếng, bạn nên hạn chế sử dụng những loại thực phẩm này. 

10 Tập thể dục

Không chỉ hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe, thường xuyên tập luyện thể dục còn giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên vận động mạnh vào ban ngày và tránh tập luyện gần sát giờ đi ngủ. Các bộ môn mà bạn có thể tham khảo là bơi lội, đi bộ, gym,...

11 Tắt các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử được xem là kẻ thủ của giấc ngủ. Loại ánh sáng này có thể làm rối loạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể, khiến bạn cảm thấy khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng. 

12 Dùng tinh dầu thư giãn

Sử dụng liệu pháp tinh dầu mùi hương là cách hỗ trợ ngủ ngon mà bạn không nên bỏ qua. Hương thơm từ các loại tinh dầu như bạc hà, oải hương, hoàng đàn,... có thể giúp thư giãn tâm trí, thanh lọc cơ thể và giảm tải căng thẳng trong cuộc sống. Từ đó, bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. 

13 Viết lách trước khi ngủ

Căng thẳng và lo lắng là những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể lựa chọn viết lách hoặc viết nhật ký. Việc làm này sẽ giúp bạn giải tỏa áp lực, xoa dịu tâm trí và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. 

14 Điều chỉnh tư thế ngủ

Một tư thế ngủ thoải mái là điều kiện tiên quyết để bạn có một giấc ngủ trọn vẹn. Tốt nhất, bạn nên lựa chọn tư thế nằm nghiêng hoặc nằm ngửa. Điều này sẽ giúp cột sống thư giãn, hỗ trợ quá trình hô hấp và giảm tải áp lực lên các nhóm cơ. 

Mách bạn 20 cách hỗ trợ giấc ngủ - SIM MED

15 Đọc sách trước khi ngủ

Thói quen đọc sách trước khi ngủ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon và chất lượng. Những nội dung nhẹ nhàng, tích cực từ sách sẽ giúp bạn thoát khỏi căng thẳng và áp lực ngoài cuộc sống. Từ đó, tạo nên một điểm chuyển để tâm trí bạn được thả lỏng và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. 

16 Tưởng tượng về những điều khiến bạn hạnh phúc

Trước khi đi ngủ, bạn có thể tưởng tượng về những điều tích cực, những niềm vui trong cuộc sống hoặc những thứ làm bạn hạnh phúc. Đó có thể là bữa cơm cùng gia đình, hoàng hôn trên biển, ký ức đẹp trong tuổi thơ,... Những hình ảnh này sẽ giúp tâm trí của bạn được thả lỏng và đi vào giấc ngủ một cách hiệu quả.

17 Tắm nước ấm

Tắm nước ấm là cách hỗ trợ ngủ ngon cực kỳ hiệu quả và dễ áp dụng. Bạn chỉ cần ngâm mình trong nước ấm khoảng 15-20 phút trước khi ngủ. Việc làm này sẽ giúp cơ thể thư giãn, điều hòa nhiệt độ và thúc đẩy giấc ngủ.

18 Lựa chọn nệm phù hợp 

Một tấm nệm thoải mái sẽ hỗ trợ tốt cho cột sống, giúp các nhóm cơ được thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn nên ưu tiên những chiếc nệm mềm mại, có độ đàn hồi và thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, bạn cũng nên chú trọng việc vệ sinh giường nệm sạch sẽ, để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tốt nhất. 

19 Uống trà thảo mộc 

Trà thảo mộc là một trong những “trợ thủ đắc lực” giúp cho giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn. Bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại trà tốt cho giấc ngủ như trà hoa cúc, trà bạc hà hoặc trà lạc tiên. 

20 Massage, bấm huyệt 

Xoa bóp nhẹ nhàng hoặc bấm huyệt tại các điểm như lòng bàn chân, vùng cổ, hoặc bàn tay có thể giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Để phát huy công dụng một cách tốt nhất, bạn có thể thực hiện các bài tập này mỗi tuần 2 đến 3 lần, kéo dài trong vòng 15 đến 30 phút.

Hy vọng rằng với 20 cách hỗ trợ ngủ ngon kể trên, bạn sẽ có những giấc ngủ thật sâu và trọn vẹn mỗi đêm. Đừng quên theo dõi Phòng Khám đa khoa SIM MED để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích cho sức khỏe nhé!

📞 Hotline tư vấn: 1900 25 25 35
📍 SIM MED Chấp nhận BHYT và các công ty bảo hiểm liên kết bảo lãnh trực tiếp