TẬP SÀN CHẬU TRƯỚC SINH VÀ SAU SINH

Tập sàn chậu bao gồm các bài tập chăm sóc, tập luyện cơ vùng hội âm không những giúp bảo vệ cấu trúc này hạn chế những tổn thương trong quá trình mang thai, sinh sản và trong các hoạt động hàng ngày mà còn đem lại sự săn chắc cho sàn chậu giúp thực hiện tốt chức năng nâng đỡ cơ quan vùng chậu như tử cung, bàng quang, ruột…không bị sa, giúp kiểm soát hoạt động tiêu tiểu như ý muốn, tham gia vào quá trình chuyển dạ sanh và hoạt động tình dục.

1Lợi ích của việc tập luyện cơ sàn chậu?

• Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% các triệu chứng són tiểu, són hơi, són phân, tiểu lắt nhắt, tiểu đêm, tiểu gấp, giúp kiểm soát hoạt động tiểu, tiểu theo ý muốn.
• Ngăn ngừa và hạn chế tiến triển tình trạng sa sinh dục (bàng quang, tử cung, trực tràng).
• Hỗ trợ nâng đỡ trong thai kỳ, tăng sự dẻo dai, sức bền cho cơ vùng sàn chậu trong quá trình mang thai, hạn chế tổn thương cơ sàn chậu trong lúc sanh, giúp cuộc sanh nhẹ nhàng và thuận lợi hơn.
• Ngăn ngừa và điều trị tình trạng són tiểu, són hơi, són phân trong thai kỳ và sau sanh.
• Cải thiện, tăng cảm giác tình dục ở cả nam và nữ.

2Những ai cần luyện tập cơ sàn chậu?

• Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và mãn kinh có vấn đề về rối loạn chức năng sàn chậu.
• Phụ nữ đang mang thai có tiền căn mang thai trước hoặc lần này bị són tiểu, són phân, tiểu không kiểm soát.
• Phụ nữ sau sanh có tổn thương cơ sàn chậu; bị són tiểu, són phân, tiểu không kiểm soát trong thai kỳ và các triệu chứng vẫn còn tồn tại hoặc diễn tiến nặng hơn sau khi sanh.

3Thế nào là tập sàn chậu?

Trong thai kỳ, tập sàn chậu bao gồm:

• Tập luyện cơ sàn chậu đều đặn.
• Tập thể dục thích hợp đều đặn. Đối với những phụ nữ có vận động thể thao từ trước khi mang thai cần thiết duy trì việc tập luyện với cường độ thích hợp khi mang thai.
• Tập tư thế đúng khi đi, đứng, hoạt động, làm việc.
• Tăng cân hợp lý, tránh tăng cân quá mức.
• Tránh táo bón.

Sau sanh, tập sàn chậu gồm:

• Giảm đau, sưng nề vùng cửa mình.
• Ngăn ngừa tổn thương thêm sau này.
• Tập luyện cơ sàn chậu đều đặn
• Tập thể dục thích hợp, đều đặn, trở về cân nặng thích hợp, tránh táo bón.
• Tập tư thế đúng khi đi, đứng, hoạt động, làm việc.

4Có thể tự tập luyện cơ sàn chậu không?

Với một số động tác đơn giản, phụ nữ có thể tự tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, để đảm bảo kết quả tốt nhất, cần được hướng dẫn bởi người có chuyên môn vì đa phần khi tự tập sẽ không thực hiện chính xác động tác, không cải thiện được các triệu chứng hoặc thậm chí gây tác dụng ngược.

Nên có sổ theo dõi tập giúp nhắc nhở và ghi lại quá trình tập.

BÀI TẬP 1: TẬP HÍT THỞ CƠ BỤNG

Tập phối hợp đúng nhịp thở với sự co thắt cơ bụng và cơ sàn chậu. Đây là bài tập cơ bản nhất nhưng cũng rất quan trọng, bạn nên cố gắng thực hiện động tác này đều đặn suốt cả ngày, đặc biệt khi thực hiện các hoạt động hàng ngày có ảnh hưởng đến vùng thắt lưng hoặc bụng như khuân, vác hoặc nhấc vật nặng.

Giữ hơi thở đúng trong lúc tập là điểm quan trọng giúp tập thành công và dễ dàng.

Động tác:

• Hít vào phình bụng, thở ra hóp bụng dưới lại kết hợp với thót cơ sàn chậu.
• Có thể thực hiện ở mọi tư thế: đứng, nằm, ngồi…

BÀI TẬP 2: TẬP KEGEL – CO CƠ SÀN CHẬU

Bài tập Kegel có thể tập luyện mọi lúc (khi đứng yên, đi lại, làm việc, hoạt động…) và mọi tư thế (đứng, nằm, ngồi…) do đó nên gắn việc tập luyện với 1 thói quen hàng ngày để không bị quên và tập luyện được đều đặn. Cần thiết có sổ theo dõi tập giúp nhắc nhở và ghi lại quá trình tập.

Bước 1: Cảm nhận sự co cơ sàn chậu. Có 3 cách:

• Dùng gương soi: ngồi xuống sàn, co hai gối, dang 2 chân, để chân trước cửa mình, giữ 2 chân. Khi co thắt thấy cơ hậu môn nhăn lại, đi lên, khi thả lỏng không co thắt thì cơ hậu môn đi xuống và bớt nhăn.
• Tiểu tư thế đứng trong toilet: đang tiểu thì thót cơ sàn chậu, thấy nước tiểu không ra nữa, khi thả lỏng cơ nước tiểu tiếp tục ra là co thắt đúng cơ sàn chậu.
• Cho ngón tay mang bao cao su hoặc găng tay cao su để vào âm đạo: khi thót cơ lại thấy ngón tay bị siết, tiếp tục thít mạnh hơn và giữ thì có cảm giác ngón tay bị hút mạnh hơn.

Bước 2: Tập co thắt cơ sàn chậu.

• Co giữ: Co dần đều tối đa, giữ ở mức mà đến khi không thể giữ được hơn nữa. Giữ từ 3-10 giây, hít thở bình thường trong khi giữ. Không nín thở, không gồng bụng hay gồng đùi (chỉ thót nhẹ cơ bụng dưới rốn), không rặn xuống khi tập. Nghỉ 4 giây, thực hiện lần co và giữ tiếp theo. Tập ít nhất 5 lần mỗi đợt.
• Co nhanh: Co cơ sàn chậu nhanh, mạnh tối đa và thả lỏng ngay. Mỗi lần co nhanh ít nhất 10 lần hoặc đến khi cơ không níu được, tăng số lần tùy theo khả năng.

• Khi tập đúng, sẽ không ai biết bạn đang tập co cơ sàn chậu do bạn vẫn giữ hơi thở bình thường và có thể tập khi hoạt động, làm việc.

 BÀI TẬP 3: TẬP KNACK

Thực hiện co thắt cơ bụng và cơ sàn chậu trước và ngay khi tăng áp lực ổ bụng như ho, hắt hơi.

Bài tập này có ích trong việc tạo phản xạ co cơ bụng và cơ sàn chậu khi có tăng áp lực ổ bụng đột ngột như ho, hắt hơi, mang vật nặng giúp không bị són nước tiểu ra ngoài.

Ngoài ra, để đảm bảo hiệu quả việc tập luyện, bạn có thể tập các động tác nghiêng khung chậu, tập cơ bụng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên để có được kết quả tốt nhất.